朝から疲れている日は「休めていない身体」かもしれません

産後は、夜に布団へ入っている時間があっても、まとまった睡眠を取りにくいことがあります。

夜中に起きる。
子どもの様子が気になって眠りが浅い。
朝になれば家事が始まる。

こうした生活では、身体を横にしていても「十分休めた」という感覚を得にくくなります。

さらに40代では、仕事への復帰を考えたり、上の子どもの予定や家族の用事が重なったりすることもあります。

身体が疲れていても、自分だけ休むわけにはいかない。そんな日が続けば、疲れを翌日へ持ち越しやすくなります。

疲れている時ほど呼吸が小さくなっていることがあります

忙しい時、自分の呼吸を意識する方はあまり多くありません。

抱っこをする。
授乳やミルクで前かがみになる。
子どもを見ながらスマートフォンを使う。
家事を急いで終わらせる。

こうした姿勢では、背中が丸まり、胸まわりの動きが小さくなりやすいです。

呼吸をする時には、胸郭と呼ばれる肋骨まわりが動きます。ところが身体を丸めた姿勢が続くと、その動きが小さくなり、首や肩まで使って呼吸しようとする場合があります。

「深呼吸すると肩が上がる」「息を吸っても胸が広がりにくい」と感じる方は、呼吸時の身体の使い方が変わっているかもしれません。

大きく吸うより先に、ゆっくり吐いてみましょう

疲れを感じると、「深呼吸しよう」と大きく息を吸いたくなります。

しかし、肩や首に力が入っている時に無理に吸い込むと、さらに肩をすくめることがあります。

まず椅子に座り、背もたれへ強く寄りかからず、足裏を床につけます。

鼻から普通に息を吸い、口から5秒ほどかけて細く吐いてみてください。

吐く時に肩が少し下がり、お腹や肋骨が自然に内側へ動く程度で十分です。

3〜5回ほど繰り返します。

呼吸法だけで疲労がなくなるわけではありませんが、力を入れ続けている身体を一度切り替える方法として取り入れやすいセルフケアです。

午後になると足腰が重くなるのはなぜでしょうか

朝より夕方の方が、足首やふくらはぎが重く感じる方もいます。

産後は、意外と同じ場所にいる時間が長くなることがあります。

授乳で座る。
寝かしつけで同じ姿勢になる。
抱っこしながら立っている。
子どものそばで床に座る。

忙しく動いている感覚はあっても、歩く時のように足首や股関節を大きく動かす時間は少なくなりがちです。

そのため、足首やふくらはぎを動かす回数が減り、夕方に足のむくみや重だるさを感じることがあります。

抱っこ中の「動かない立ち方」も足腰を疲れさせます

抱っこしながら家の中を歩いている時は脚を使っています。

一方、寝かしつけやあやしている時に、その場で長く立っていることもあります。

この時に片足へ体重を預け、骨盤を横へ突き出していないでしょうか。

片側に寄りかかった姿勢では、一方のお尻や太ももばかりが身体を支えることがあります。反対側の脚はあまり使われません。

この左右差が続くと、

片側の腰だけ重い
お尻が張る
片方のふくらはぎだけ疲れる

といった感覚につながる場合があります。

足腰がむくむ時は、立っていた時間だけでなく「どんな立ち方だったか」も見てみましょう。

足首が動かない時間を短くしてみてください

足のむくみが気になるからといって、育児中にまとまった運動時間を作るのは難しいと思います。

そこで、長く座っていた後や抱っこの合間に足首だけ動かします。

椅子に座り、両足を床につけます。

かかとは床につけたまま、つま先をゆっくり上げて戻します。次に、つま先を床につけ、かかとを上げて戻してください。

それぞれ10回程度で十分です。

大きく動かそうとせず、ふくらはぎが少し動いているのを感じます。

「夕方にまとめて何かをする」より、動かない時間を長くしすぎないことを意識してみてください。

産後は歩き方も以前と変わっていることがあります

出産後は、お腹が大きかった時期の身体の使い方が残っていることがあります。

さらに抱っこをしながら歩けば、身体の前や片側に重さが加わります。

その結果、歩幅が小さくなったり、腰を反らせたり、足を外へ開いて歩いたりする方もいます。

こうした歩き方では、股関節や足首の動きが小さくなりやすいです。

足腰の疲れやむくみが気になる時に、単純に「運動不足だから歩こう」と距離だけを増やす必要はありません。

まずは何も持っていない時に、自分の左右の歩幅が大きく違っていないか、足裏で床を踏めているかを感じてみましょう。

疲れた時に背すじを伸ばし続けなくても大丈夫です

産後の姿勢が気になり、背すじを伸ばそうと頑張る方もいます。

ただ、胸を張って腰を反らせ続ける姿勢では、お腹や背中も休みにくくなります。

疲れやすい時は、正しい姿勢を長時間保つことより、姿勢を変えられることの方が大切です。

座る。
立つ。
数歩歩く。
肩の力を抜く。

一つの姿勢に固定しないことで、同じ筋肉へ負担が集中しにくくなります。

身体をきれいに見せることより、次の動作へ移りやすい姿勢を探してみてください。

朝・昼・夕方で身体の状態を比べてみましょう

産後の疲れやすさは、一日中同じとは限りません。

朝から全身が重いのか。
昼頃から肩が張ってくるのか。
夕方だけ足がむくむのか。

時間帯によって違いが分かると、生活のどこで負担が増えているのか見つけやすくなります。

例えば夕方だけ足が重いなら、日中の座り時間や立ち方を振り返ります。

午後になると呼吸が浅く感じるなら、午前中から続いた抱っこや前かがみの姿勢が影響しているかもしれません。

症状だけを記録するのではなく、その直前に何をしていたかをセットで見てみましょう。

疲れやむくみをすべて産後のせいにしないことも大切です

産後は身体が変化する時期ですが、強い疲労やむくみを何でも「産後だから」で済ませるのは避けたいところです。

片脚だけ急に強く腫れた、赤みや熱感がある、息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、早めに医療機関へ相談してください。

強い動悸、めまい、息切れ、発熱などが続く場合も、身体の動かし方だけの問題とは限りません。

また、休んでも強い疲労が続く場合には、内科や婦人科などで身体の状態を確認することも選択肢になります。

自分の頑張りが足りないと考える必要はありません。セルフケアで見る部分と、医療機関で確認する部分を分けることが大切です。

くまなん院では呼吸と足腰を別々に考えません

整骨院元くまなん院では、産後に疲れや身体の重さを感じる方に対して、胸郭の動き、骨盤や股関節の使い方、立ち方や歩き方を確認します。抱っこや家事など毎日の動作も伺い、身体を固めすぎず動かしやすい状態を目指して施術を進めます。

熊本市南区で育児や家事、買い物を続けながら過ごしている方にとって、毎日まとまった運動時間を作るのは簡単ではありません。生活の中に短い動きを増やす方法も一緒に考えていきます。

夕方に足が重くなる日は朝からの身体を振り返ってみてください

子どもが寝た後、ようやく座った時に「今日も疲れた」と感じる。

靴下を脱ぐと足首に跡が残り、腰も脚も重い。

そんな日は、体力がなくなったと決めつける前に、一日を少しだけ振り返ってみてください。

何時間同じ姿勢だったか。
呼吸する時に肩へ力が入っていなかったか。
抱っこで片足へ寄りかかっていなかったか。
足首を動かす時間があったか。

産後の生活そのものを大きく変えることは難しくても、息をゆっくり吐く、足首を10回動かす、立ち方を左右で入れ替えることはできます。

「前より疲れやすい」という感覚を我慢するだけでなく、今の身体がどこで頑張りすぎているのかを知るところから見直していきましょう。