「腕が疲れる」と感じても肩だけが働いているわけではありません

腕を使う動作では、肩・肘・手首がそれぞれ役割を持っています。

例えばコップを持ち上げる時でも、肩で腕の位置を決め、肘を曲げ、手首を安定させ、指で物をつかみます。

ひとつの関節だけで行う動作ではありません。

ところが、肘や手首がうまく使えていないと、本来そこに分散されるはずの負担を肩が補うことがあります。

その結果、肩そのものを激しく使っていなくても、

「腕を動かすと肩から先が重い」
「夕方になると二の腕まで疲れる」
「手作業の後に首肩が張る」

と感じることがあります。

手首を固めるクセが肩まで伝わることがあります

家事や仕事では、手首を細かく使う場面が多くあります。

包丁を使う。
パソコンのマウスを握る。
スマートフォンを持つ。
買い物袋を持ち上げる。

この時、手首を強く固めたまま作業していると、前腕の筋肉が緊張しやすくなります。

前腕の筋肉は肘の近くまでつながっています。そこで動きが固くなると、肘を曲げ伸ばしする時にも余計な力が必要です。

さらに肩まで力を入れて腕全体を安定させようとすると、小さな手作業でも肩が休みにくくなります。

肩が疲れる日に、肩だけでなく手首まで力んでいないか確認してみましょう。

肘の向きが変わるだけでも肩の使い方は変わります

肘は単純に曲げ伸ばしするだけではありません。

手のひらを上に向けたり下に向けたりする時には、前腕の骨が回転しています。

この動きが小さくなると、物を取る時や手を伸ばす時に、肘ではなく肩から腕全体をひねることがあります。

例えば、棚の物を取る時に肘がほとんど動かず、肩から腕を回している。マウス操作で肘が外へ開いたままになっている。

こうした使い方が続けば、肩の前側や肩甲骨まわりに負担が集まりやすくなります。

腕が疲れやすい方を見る時は、肩関節の動きだけではなく、肘から先が自然に動いているかも確認したいところです。

肩甲骨は腕を動かすための土台です

腕を前へ伸ばしたり、上へ上げたりする時、肩甲骨も背中の上で動きます。

肩甲骨が動きにくい状態では、肩関節だけで腕を動かそうとしやすくなります。

特に40代になると、仕事や家事で同じ姿勢が続き、背中を大きく動かす機会が少なくなる方もいます。

パソコン作業では腕を身体の前に置き続けます。家事でも、料理や洗濯、掃除など手元の作業が中心です。

一日を振り返ると、腕はかなり動かしているのに、肩甲骨や背中はほとんど動いていないということもあります。

その状態では、肩が腕の重さを支え続ける時間が増えてしまいます。

軽い物でも身体から遠いほど肩は疲れやすくなります

物の重さだけで負担は決まりません。

身体から離れた位置で物を持つほど、肩には大きな力が必要になります。

例えば、洗濯物を物干し竿へ伸ばして干す。冷蔵庫の奥の物を取る。机の奥に置いたマウスを使う。

それほど重い物でなくても、肘を伸ばした姿勢が長く続けば肩は疲れます。

腕がすぐ疲れる方は、「何キロ持ったか」よりも「身体からどれくらい離れた位置で腕を使っていたか」を振り返ってみてください。

手元の位置を少し近づけるだけで、肩の力みが変わることがあります。

握る力が強すぎると腕全体が休みにくくなります

無意識に物を強く握るクセがある方もいます。

マウスを握り込む。スマートフォンを落とさないよう強く持つ。包丁や掃除道具の柄をぎゅっと握る。

指に力を入れると、前腕の筋肉も一緒に緊張します。

その状態が長く続くと肘まわりまで張り、さらに肩で腕を固定するようになります。

一度、物を持っている自分の手を見てみてください。

落とさない程度の力で十分なのに、指先が白くなるほど握っている場合は、少し力を抜ける余地があります。

同じ作業でも左右で疲れ方が違う時に見たいこと

利き手側だけが疲れる方もいます。

右手でマウスを使い、右手でスマートフォンを持ち、料理も右手中心。こうなると、一日の中で片側の肘や手首を使う回数がかなり多くなります。

反対に、利き手を使いやすくするために、反対側の肩で身体を支えていることもあります。

そのため、必ずしも「よく使う側だけがつらくなる」とは限りません。

肩の高さ、肘の開き方、手首の向き、座った時の身体の傾きまで合わせて見ると、左右の疲れ方を理解しやすくなります。

熊本市南区で仕事や家事、買い物を一日の中で続けている方は、休んでいるつもりでも手を使い続けている時間が長いかもしれません。

肩を休ませたい時は手から動かしてみましょう

肩が重いと、大きく肩を回したくなるかもしれません。

今回は、手首と肘から動かしてみましょう。

椅子に座り、肘を身体の横につけます。力を抜いた状態で、手のひらを上へ向け、ゆっくり下へ返します。

左右それぞれ5回程度で十分です。

次に、肘を軽く曲げたまま手首を上下に小さく動かします。

最後に指を軽く握って開きます。

肩はできるだけすくめず、肘から先だけが動く感覚を確認してください。

痛みやしびれが出る場合は動きを止めましょう。

家事では「肩から動かす」を減らしてみてください

料理や掃除では、肩から腕全体を動かすクセが出ることがあります。

例えば、台拭きをする時に肩ごと大きく動かす。鍋を持つ時に肘を身体から離す。洗濯物を干す時に肩を上げたまま作業する。

すべてを直す必要はありません。

肘を少し曲げる。作業する物へ一歩近づく。重い物は身体の近くで持つ。

これだけでも、肩だけで腕を支える時間を減らしやすくなります。

家事を休めない日ほど、力の使い方を変えるという考え方が役立ちます。

腕の疲れ方がいつもと違う場合は注意してください

日常動作による疲労であれば、休むことで和らぐ場合もあります。

一方で、腕や手に強いしびれがある、急に力が入りにくくなった、物を落とすことが増えた、腕を上げると強い痛みが出るといった場合は、医療機関での確認も考えてください。

胸の痛みや息苦しさを伴う腕の違和感など、普段とは明らかに違う症状がある場合も同様です。

「使いすぎだろう」と決めつけず、症状の出方を見ることも必要です。

くまなん院では腕全体の連動を確認します

整骨院元くまなん院では、腕を使うと肩が疲れやすい方に対して、肩関節の動き、肘から前腕の使い方、肩甲骨の動きを確認します。家事や仕事で繰り返している動作も伺い、どこか一か所だけが頑張り続けない身体の使い方を一緒に整理します。

肩だけをほぐして終わるのではなく、手を使った時にその負担がどのように肩まで伝わっているかを見ることがポイントです。

次に腕が疲れた時は肩より先に手を見てみてください

夕食を作り終えた時。
パソコン作業を終えた時。
買い物袋を家まで運んだ時。

また肩から腕が重くなったら、すぐに肩だけを揉む前に、自分の手を一度開いてみてください。

強く握り続けていなかったか。肘が身体から離れたままではなかったか。手首を固めていなかったか。

肩・肘・手首は別々に動いているようで、毎日の作業ではひと続きに働いています。

腕を使わない生活に変えるのではなく、それぞれの関節へ仕事を少しずつ分ける。その感覚が分かってくると、「腕を使うとすぐ疲れる」という悩みを見直すきっかけになります。