座る時と立つ時では腰への負担のかかり方が違います

座っている時と立っている時では、身体の支え方が変わります。

椅子に座ると足で身体を支える割合が減り、骨盤や腰まわりへ体重が集まりやすくなります。長時間になると骨盤が後ろへ倒れ、背中まで丸くなる方もいます。

一方、立っている時は足、股関節、骨盤、体幹で身体を支えます。

この時にお腹やお尻がうまく働かないと、腰を反らせたり、片側へ寄りかかったりして姿勢を保つ場合があります。

つまり、「座っても痛い、立っても痛い」という方では、どちらの姿勢が正しいかを探すだけでは整理しきれないことがあります。

腰を守るのは表面の腹筋だけではありません

「腰痛には腹筋を鍛えた方がいい」と聞いたことがある方も多いと思います。

ただし、一般的な上体起こしだけが腰を支える筋肉を鍛える方法ではありません。

腰まわりには、腹横筋などのお腹の深い筋肉や、背骨の近くにある多裂筋などがあります。これらは腹部や背中を強く曲げるためというより、姿勢を変える時に背骨や骨盤を安定させる働きに関係しています。

よく「天然のコルセット」のように説明されるのは、このような体幹の深部にある筋肉です。

実際には複数の筋肉が協力して身体を支えているため、ひとつの筋肉だけを鍛えればよいわけではありません。

強くお腹を固め続けるのは別の使い方です

腰が心配になると、無意識にお腹へ力を入れ続ける方がいます。

立っている時も座っている時も腹部を固め、動く時には息まで止めてしまう。これでは身体を守っているようで、かえって動きにくくなることがあります。

体幹の筋肉に求めたいのは、ずっと最大限に力を入れている状態ではありません。

椅子から立つ。
歩き始める。
荷物を持つ。
少し前へかがむ。

必要な瞬間に身体を支え、その後は余計な力を抜けることが理想です。

そのため、50代〜60代で腰を支える力を見直したい場合も、最初からきつい腹筋運動をする必要はありません。

座っている時につらい方は骨盤の位置も確認します

椅子で腰がつらくなる方は、座面に身体を預けすぎていないか確認してみましょう。

深く座り、背もたれへ寄りかかり続けると、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。反対に、「姿勢を正そう」と腰を強く反らせても、腰の筋肉が疲れてしまいます。

目指したいのは、その中間です。

左右のお尻へ体重を分け、足裏を床につけます。背中をピンと伸ばす必要はありません。

そこから一度ゆっくり息を吐きます。

腰を固めず、お腹の奥が少し締まる感覚があるか確認してください。

座った姿勢でも、身体を椅子だけに預けず、自分の体幹で少し支える感覚を作ることができます。

立っている時につらい方は腰だけで支えていないか

料理や洗い物、買い物の列、仕事などで立っていると腰がつらくなる方もいます。

この場合、腰を反らせたまま身体を支えていることがあります。

特に、

お腹を前へ出して立つ
膝を伸ばし切る
片足に体重を寄せる
腰を反って胸を張る

という姿勢が続くと、腰まわりの筋肉が休みにくくなります。

足裏、股関節、お腹まで使って身体を支えられると、腰だけに仕事が集まりにくくなります。

「良い姿勢を保つ」というより、一か所だけで支えないことを意識してみてください。

最初に覚えたいのは呼吸を使ったお腹の運動です

腰を支える筋肉を使う練習として、まず取り入れやすいのが呼吸です。

仰向けになり、両膝を立てます。

腰を床へ強く押しつけず、楽な位置にします。

鼻から息を吸った後、口からゆっくり吐いてください。息を吐きながら、お腹を強くへこませるのではなく、おへその周囲が少し内側へまとまる感覚を探します。

5秒ほどかけて吐き、普通の呼吸へ戻します。

これを5回程度行います。

首や肩に力が入ったり、腰の痛みが増したりする場合は中止してください。

派手な運動ではありませんが、呼吸を止めずに体幹を支える感覚を覚える練習になります。

慣れたら片足ずつ小さく動かします

呼吸だけでは余裕がある方は、脚の動きを加えます。

先ほどと同じように仰向けで膝を立てます。

息を吐きながらお腹の奥を軽く意識し、片方のかかとを床の上で少し前へ滑らせます。

腰が大きく反ったり、骨盤が左右へ傾いたりしない範囲で戻します。

左右3〜5回程度から始めてください。

脚を遠くまで伸ばす必要はありません。

この運動の目的は脚を鍛えることではなく、脚が動いても腰と骨盤を安定させられるかを確認することです。

立った状態でも体幹は鍛えられます

床での運動が苦手な方は、立った姿勢でも構いません。

壁から少し離れて立ち、両手を壁につきます。

足は腰幅程度に開き、息を吐きながら身体を少しだけ壁へ近づけます。肘を軽く曲げ、再び押して戻ります。

腰を反らせず、頭から骨盤までが大きく崩れない範囲で5〜10回程度行います。

通常の腕立て伏せより負荷が軽く、体幹を保ちながら腕を動かす練習になります。

家事や仕事では、身体を固定したまま腕や脚を動かす場面が多いため、このような練習も日常動作につなげやすい方法です。

鍛えることと動くことはセットで考えましょう

体幹の筋肉を鍛えていても、長時間同じ姿勢が続けば腰は疲れます。

30分運動したから、残りの時間は座りっぱなしでもよいというわけではありません。

50代〜60代では、仕事だけでなく車の運転、家事、趣味などで座る時間が長くなる方もいます。

くまなん周辺で買い物や車移動が多い方も、帰宅するまで同じ姿勢が続いていないか振り返ってみてください。

1時間座ったら一度立つ。長く立っていたら数分座る。短く歩く。

姿勢を変えること自体も、腰の負担を分散する方法です。

コルセットを使っている方も身体の支える力は確認したいところです

腰痛がある方の中には、市販のコルセットを使っている方もいます。

コルセットによって腰まわりが支えられ、動作時の安心感につながる場合があります。

ただし、装着の必要性や使い方は身体の状態によって異なります。長く使っている方や医療機関から指示を受けている方は、その指示を優先してください。

今回お伝えしている「コルセットの役割をする筋肉」は、外から締めるという意味ではありません。

腹部、背中、骨盤まわりが協力し、動作に合わせて身体を内側から安定させるという考え方です。

座っても立っても強く痛む場合は運動より確認を優先します

体幹トレーニングがすべての腰痛に適しているわけではありません。

安静にしていても強く痛む、足にしびれや力の入りにくさがある、歩きにくい、発熱を伴う、転倒後から痛みが強い場合は、医療機関で確認することも考えてください。

排尿や排便に異常がある場合も、セルフケアを優先する状態ではありません。

腰痛が以前より明らかに強くなっている時は、無理に筋トレを増やさないことも大切です。

くまなん院では「どの姿勢で支えられていないか」を見ます

整骨院元くまなん院では、座位と立位の両方で腰がつらい方に対して、骨盤の動き、股関節の使い方、体幹で身体を支える状態を確認します。施術だけでなく、その方の動ける範囲に合わせ、日常へ取り入れやすい体幹の使い方もお伝えしています。

腰を強く鍛えることだけを目的にせず、座る・立つ・歩くといった日常動作につながる身体づくりを考えていきます。

「楽な姿勢がない」と感じる時こそ支え方を変えてみましょう

座っていると腰が痛いから立つ。
立っているとつらくなり、また椅子へ座る。
どちらにしても落ち着かず、一日の中で何度も姿勢を変える。

そんな状態が続くと、「腰そのものが弱くなった」と感じてしまうかもしれません。

しかし、身体を支える役割は腰だけが担っているわけではありません。

お腹の深い筋肉、背骨の近くの筋肉、骨盤、股関節が一緒に働くことで、腰へ集中する負担を分けることができます。

まずは仰向けで息をゆっくり吐き、お腹の奥がわずかに働く感覚を確認するところから始めてみてください。

強く鍛える前に、必要な時に身体を支えられるようにする。その考え方が、座っても立っても腰が気になる方にとって、腰との付き合い方を見直す一歩になります。