椅子から立ち上がる瞬間だけ、腰がズキッとする。

歩き出してしまえば少し楽になるのに、最初の一歩がつらい。

このような腰の痛みは、腰だけで起きているとは限りません。特に昔から「身体が硬い」と言われてきた50代の方は、股関節の動きにくさが腰への負担を増やしている場合があります。

立ち上がる時の腰痛は、座っている間に股関節やお尻の筋肉が固まり、骨盤がスムーズに起き上がらないことで起こりやすくなります。腰だけで身体を起こそうとすると、立ち上がる瞬間に負担が集中しやすいため、股関節の硬さも一緒に見直すことが大切です。

立ち上がる瞬間は腰に負担が集まりやすいです

座っている姿勢から立ち上がる時、身体の中ではいくつもの関節が同時に動いています。

足裏で床を押す。膝が伸びる。股関節が開く。骨盤が前へ起きる。背中が伸びる。

この流れがうまくつながることで、腰だけに頼らず立ち上がれます。

ところが、股関節が硬い方は、骨盤が起きる動きが小さくなりやすいです。その分、腰を反らせたり、腰に力を入れたりして身体を起こそうとします。

その結果、座っている時は平気でも、立ち上がる瞬間だけ腰が痛いという状態につながることがあります。

「身体が硬い」は腰痛と関係することがあります

昔から前屈が苦手、あぐらがかきにくい、しゃがむと窮屈に感じる。

このような方は、腰だけでなく股関節や太もも、お尻まわりの筋肉が硬くなっていることがあります。

50代になると、仕事や家事で忙しくしていても、関節を大きく動かす機会は少なくなりやすいです。運動不足だけでなく、長く座る時間、立ちっぱなしの時間、歩幅の狭さも股関節の硬さに関係します。

「昔から硬いから仕方ない」と思っている方でも、今の腰の痛みと関係しているかもしれません。身体の硬さは体質だけではなく、日常の使い方で強く出ることもあります。

腰ではなく股関節が動き出しを止めている場合もあります

立ち上がる時に腰が痛い方は、つい腰を押さえたくなります。

もちろん腰の筋肉に負担がかかっていることはあります。ただ、現場で身体を見る時は、痛みのある腰だけで判断しません。股関節がどのくらい曲がるか、お尻の筋肉が硬くなっていないか、骨盤が前後に動くかも確認します。

股関節が動きにくいと、椅子から立つ時に身体を前へ倒しにくくなります。すると、勢いをつけて立ったり、腰を反らせて起きたりしやすいです。

この動作を毎日繰り返すと、腰まわりの筋肉は休みにくくなります。立ち上がる瞬間だけの痛みでも、股関節の硬さを見逃さないことが大切です。

座っている時間が股関節を固めることがあります

股関節は、座っている時に曲がった状態になります。

短時間であれば大きな問題になりにくいですが、長く座る時間が続くと股関節の前側が縮こまりやすくなります。お尻の筋肉も体重で圧迫され、立ち上がる時に働きにくくなることがあります。

特に、浅く座るクセがある方は骨盤が後ろへ倒れやすいです。骨盤が後ろへ倒れたまま立とうとすると、腰で身体を引き上げるような動きになります。

座っている時間が長い方は、腰が痛くなってからではなく、座っている姿勢そのものを見直したいところです。

立ち上がる時に腰を守る動き方

椅子から立ち上がる時は、いきなり腰を伸ばそうとしないことが大切です。

まず、椅子に浅く座り直します。足裏を床につけ、つま先と膝の向きをそろえます。次に、背中を丸めすぎず、股関節から少し前へ倒れます。

その状態で、足裏で床を押すように立ち上がってみてください。腰を反らせて起きるのではなく、お尻と太ももを使う感覚です。

立ち上がる前にひと呼吸置くだけでも、腰に急な負担がかかりにくくなります。急いで立つクセがある方ほど、最初の動きをゆっくりにしてみましょう。

股関節をやわらかく使うためのセルフケア

股関節の硬さが気になる時は、強く伸ばすよりも、動きやすさを取り戻すことから始めるのがおすすめです。

椅子に座ったまま、片方の膝を外へゆっくり開きます。大きく開こうとせず、股関節から動いている感覚を確認してください。左右で開きやすさに差がある方は、骨盤の使い方にも偏りがあるかもしれません。

次に、仰向けで膝を立て、両膝を左右へ小さく倒します。腰を無理にひねらず、骨盤と股関節をやさしく動かす程度で十分です。

痛みを我慢して行う必要はありません。呼吸が止まらない範囲で、短く続けることが大切です。

身体を確認する時に見るポイント

立ち上がる瞬間だけ腰が痛い場合、腰の筋肉だけでなく、股関節の硬さ、骨盤の傾き、お尻の筋肉のコリを確認します。

整骨院元くまなん院では、椅子から立つ動きや歩き出しの様子も見ながら、どこに負担が集まっているかを確認します。熊本市南区で仕事や買い物の合間に腰と股関節の不調を見直したい方にも、日常で使いやすい身体の動かし方をお伝えしています。

ただし、足のしびれが強い、歩きにくい、力が入りにくい、安静時にも強い痛みが続く場合は、自己判断だけで済ませず専門機関で確認することも必要です。

まとめ

立ち上がる瞬間だけ腰が痛い時、腰だけを悪い場所として考えてしまう方は多いです。

しかし、座っている間に股関節やお尻が固まり、骨盤が動きにくくなると、立ち上がる時に腰へ負担が集まりやすくなります。

昔から身体が硬いと言われてきた方ほど、「いつものこと」と流してしまいがちです。けれど、椅子から立つたびに腰を気にしているなら、股関節の硬さを見直す良いきっかけかもしれません。

立ち上がる前に足裏を床につける。股関節から少し前へ倒れる。腰ではなく足で床を押す。

その小さな意識から、腰に頼りすぎない身体の使い方を目指していきましょう。