腰のヘルニアにやさしいストレッチとセルフチェック方法

腰椎椎間板ヘルニアは、無理のないケアを続けることで日常の痛みや不安が軽くなることがあります。今回は、整骨院元くまなん院が日々の施術でもお伝えしている、腰にやさしいストレッチと、簡単にできるセルフチェック方法をご紹介します。

まずは確認：セルフチェック3つのポイント
腰まわりの不調が「ヘルニアのサインかも？」と感じたときは、次のような動きで自分の状態をチェックしてみましょう。

① 前かがみで痛みが出るか
ゆっくりと上半身を前に倒してみてください。もし腰に鋭い痛みが走ったり、足にしびれが広がるようなら、椎間板に負担がかかっている可能性があります。

② 片足立ちでグラつかないか
片足で立ち、バランスをとるテストです。ふらついたり、お尻や太ももにだるさ・しびれが出る場合、神経の圧迫が関係していることがあります。

③ 足の親指に力が入るか
親指をグッと踏ん張ってみて、力が入らない、感覚が鈍い場合は、神経の働きに支障がある可能性も考えられます。

※一つでも気になる項目がある場合は、無理にセルフケアを行わず、整骨院元くまなん院などでの専門的な対応をおすすめします。

おうちでできるストレッチ3選
以下は、腰椎椎間板ヘルニアの方でも比較的取り入れやすいストレッチです。痛みが強いときは無理をせず、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。

① 仰向けヒザ抱えストレッチ（腰をやさしくゆるめる）
方法：

仰向けに寝て、両ヒザを曲げて胸に引き寄せます

両手でヒザを抱え、10～15秒ほどキープ

ゆっくり戻して、3～5回繰り返します

ポイント：
腰を無理に反らさず、心地よく伸びる範囲で行うのがコツです。

② キャット＆ドッグ（背骨まわりを整える）
方法：

四つ這いになり、手は肩の真下、ヒザは腰の真下に置きます

息を吐きながら背中を丸め、顔を下に向ける（猫のポーズ）

息を吸いながら背中を軽く反らせて、顔を前へ向ける（牛のポーズ）

この動きをゆっくり5～10回くり返します

ポイント：
背骨をなめらかに動かすことで、緊張がやわらぎやすくなります。

③ 太もも裏ストレッチ（ハムストリングを緩める）
方法：

仰向けで片脚を伸ばし、もう一方の脚を軽く持ち上げる

太ももの裏にタオルをかけて引き寄せ、10～15秒キープ

反対の脚も同様に行い、左右2～3セットずつ

ポイント：
腰ではなく太ももの裏側が伸びている感覚を意識してください。

まとめ：セルフケア＋専門的なケアが大切です
ストレッチやセルフチェックは、今の身体の状態を知るきっかけになります。ただし、無理な動きや我流のケアは症状を悪化させるリスクもあるため、自己判断に頼らず、必要に応じて整骨院元くまなん院のような専門家にご相談いただくのが安心です。

一人ひとりに合わせたアドバイスや施術で、無理なく快適な生活を取り戻すお手伝いをしています。気になる症状があれば、どうぞお気軽にお声かけください。