おうちでできる産後の骨盤ケアストレッチ集

出産後、体型や体調がなかなか戻らない…と感じていませんか？
その原因のひとつに「骨盤のゆがみ」があります。
骨盤は妊娠・出産を経て大きく開き、そのまま放っておくと、腰痛・ぽっこりお腹・冷えやむくみといった不調につながることもあります。

今回は、整骨院元くまなん院でもご案内している「おうちでできる産後の骨盤ケアストレッチ」をいくつかご紹介いたします。

骨盤ケアが必要な理由とは？
妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンによって、骨盤まわりの関節や靭帯が緩みます。
この緩みがあるおかげで赤ちゃんが産道を通れるのですが、産後もしばらくは関節が不安定な状態が続きます。

産後の身体を整えるには、この時期に骨盤を正しい位置に近づけていくことがとても大切です。

ストレッチ①　仰向けで膝倒しストレッチ
【目的】骨盤まわりの柔軟性を回復させ、左右のバランスを整える
【方法】

仰向けに寝て、両膝を立てる

両膝をそろえたまま、左右交互にゆっくり倒す

左右10回ずつ、痛みのない範囲で行う

ゆっくり呼吸しながら行うことで、骨盤まわりの緊張がゆるみやすくなります。

ストレッチ②　猫背伸ばし＋骨盤引き締め
【目的】丸くなりやすい姿勢を整え、骨盤を正しい位置に導く
【方法】

四つん這いになり、背中をぐっと丸める（猫のポーズ）

息を吸いながら背筋を反らせ、骨盤を前傾させる（牛のポーズ）

この動きを5回～10回くり返す

背骨と骨盤の動きが連動してくるため、姿勢全体が整いやすくなります。

ストレッチ③　内もも引き締めタオル挟み運動
【目的】骨盤の内側の筋肉（骨盤底筋）を目覚めさせる
【方法】

椅子に浅く腰かけ、両ひざの間に畳んだタオルを挟む

息を吐きながら、タオルをギュッとつぶすように内ももに力を入れる

5秒キープを10セット目安に行う

骨盤の引き締めに欠かせないインナーマッスルに刺激を与えることで、体幹が安定してきます。

無理をせず、毎日少しずつがポイント
産後は体力の回復も個人差があります。無理に動くと、かえって疲労がたまったり、腰痛が悪化することも。
紹介したストレッチは、どれも1日5～10分程度で行えるものばかりです。慌ただしい育児の合間に、少しだけでも自分の身体に目を向けてあげましょう。

整骨院元くまなん院での骨盤サポート
整骨院元くまなん院では、産後の骨盤ケアに特化したサポートも行っています。
「ストレッチだけで大丈夫？」「歪みが戻らない感じがする」など、気になる方には状態に合わせた施術や、正しい姿勢のアドバイスなどもご案内しています。

おうちでのケアに加えて、プロの手でしっかりサポートを受けることで、体調も心もぐっと楽になることが多いです。
お悩みの際は、いつでもお気軽にご相談くださいね。