即効性のある腰痛ストレッチ

～たった数分で軽さを実感！今日からできる簡単ケア～

「朝起きたら腰が重い…」「長時間のデスクワークで腰がガチガチ…」
そんなとき、すぐにできて少しでもラクになれる方法があると助かりますよね。

今回は、整骨院元くまなん院でも多くの方にご案内している、即効性のある腰痛ストレッチを3つご紹介します。
どれも1回1～2分でできる簡単な動きなので、ぜひ試してみてください。

なぜストレッチが効くのか？
腰の痛みの多くは、筋肉のこわばりや血行不良が原因です。
特に股関節や太もも、背中の筋肉と連動している腰まわりは、これらの部位を一緒に緩めることで驚くほどラクになることがあります。

ポイントは、無理に伸ばさないことと呼吸をゆっくり整えることです。

ストレッチ①　寝ながらできる膝抱えストレッチ
【効果】腰の緊張を緩め、骨盤まわりをリセット

【やり方】

仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる

両手ですねを抱えて、軽く背中を丸める

呼吸を止めずに30秒キープ × 2セット

※腰が浮く方は片膝ずつでもOK。お腹と太ももを近づけるイメージで。

ストレッチ②　壁を使ったハムストリングス伸ばし
【効果】腰を引っ張る太もも裏の筋肉をほぐす

【やり方】

壁に対して仰向けに寝転び、片足を壁に立てかける

かかとで壁を押すようにしながら、膝を伸ばしていく

もも裏に伸びを感じたところで30秒キープ

反対側も同様に

※無理に膝を伸ばす必要はありません。じんわり伸びていれば十分です。

ストレッチ③　ひざ立ち体側のばし
【効果】体幹まわり（特に腰～脇腹）の筋肉を緩める

【やり方】

片ひざを立て、もう片方は床につけてひざ立ち姿勢になる

腕を上げて、反対側へゆっくり倒す

体側が伸びたところで10秒キープ × 左右2回ずつ

背骨にやさしく刺激を入れることで、動きやすい身体に近づいていきます。

ストレッチのベストタイミングは？
・朝起きてすぐの身体がこわばっている時間
・長時間の座り作業の合間
・お風呂あがりのリラックスタイム

このようなタイミングで取り入れると、より効果を感じやすくなります。
1日数分の積み重ねが、腰の負担を大きく変えていきます。

それでも腰の重さが続くなら…
ストレッチで一時的にラクになっても、何度も繰り返す痛みや強い張り感がある場合は、根本的な原因にアプローチする必要があります。
整骨院元くまなん院では、骨盤の歪み・筋肉のバランス・姿勢のクセを確認したうえで、腰にやさしい施術とセルフケア指導を行っています。

ストレッチだけでは物足りない方、根本からスッキリしたい方は、お気軽にご相談ください。