四十肩・五十肩に効くセルフケアと回復の実例

「少し肩が動くようになってきたけど、ここからどうすればいいかわからない」
「このまま元通りに動かせるようになるのか不安…」

そんな声を多く耳にします。四十肩・五十肩は、痛みが和らいだあとにも、適切なセルフケアを続けることが非常に大切です。
ここでは、整骨院元くまなん院が実際に患者さんにおすすめしているセルフケアと、実際の回復例をご紹介します。

毎日できる！やさしい肩ケア3選
1. 壁の手歩き運動（壁這い運動）
【方法】
壁に向かって立ち、指先を使って壁を少しずつ這わせるように上へ上へと登らせていきます。痛みが出る手前までで止め、ゆっくり戻します。
1日10回を目安に行ってみてください。

【ポイント】
・肩をすくめず、首をリラックスさせて行う
・反動はつけず、ゆっくりと進める

2. ペットボトル振り子体操
【方法】
500ml程度の水を入れたペットボトルを持ち、体を前に少し倒した状態で腕を自然に垂らします。そのまま前後左右に軽くスイングします。1セット20秒程度。

【ポイント】
・痛みのない範囲で動かす
・リズムよくゆっくりと、力を抜いて行う

3. タオル肩回し体操
【方法】
背中側でタオルの両端を持ち、上の手でタオルを引き上げながら、下の手で引っ張られるようにします。上げ下げを5〜10回行ったら、手を入れ替えます。

【ポイント】
・痛みが出る手前で止める
・肩甲骨を動かす意識で行う

実際の回復例：50代女性・主婦の方
【症状】
洗濯物を干すときや、髪を結ぼうと腕を上げる動作で肩に強い痛み。夜間もズキズキして眠れないことが続いていた状態。

【初回来院時】
腕を肩の高さまで上げるのがやっと。
肩甲骨の動きが非常に硬く、首や背中にも張りが強く出ていました。

【取り組んだこと】
週1回の手技によるケア（肩・背中・肩甲骨まわり）

自宅では壁這い運動とペットボトル体操を毎日10分

寝る前に蒸しタオルで肩を温める習慣を継続

【1か月後】
夜間の痛みがほぼ消失。洗濯や着替えもスムーズに。
完全に腕を上まで上げることはまだ難しいものの、「動きが軽くなった」「動かすことが怖くなくなった」とご本人の表情も明るくなりました。

セルフケアを成功させるコツ
毎日コツコツ、少しずつ
一度にたくさんやるより、毎日少しずつ継続することが大事です。

痛みが出る手前で止める
「少し気持ちいい」「軽い伸び感がある」くらいが目安。無理は禁物です。

動かすタイミングは温まった後に
お風呂あがりやホットタオルで温めた後のほうが筋肉は動かしやすくなります。

まとめ
四十肩・五十肩は、適切なセルフケアを取り入れることで回復を大きく助けることができます。痛みがやわらいできた段階からが、実は本当の勝負どころです。

整骨院元くまなん院では、一人ひとりの進み具合に応じたアドバイスとサポートを行っています。
「この動きで合っているのかな？」「もっとスムーズに動かすにはどうすれば？」と感じたときは、いつでもお気軽にご相談ください。