肩こりストレッチ完全ガイド　１日３分で首・肩がスッキリ！

長時間のデスクワークやスマートフォンの見すぎで、首や肩の重だるさが抜けにくい方が増えています。肩こりは単に筋肉が硬いだけではなく、骨格の歪み・筋肉の神経圧迫・自律神経の乱れ・慢性的な筋肉のコリ が複雑に関係していることが多く、その積み重ねが身体の不調につながります。整骨院元くまなん院でも、こうした肩こりに悩む方が季節を問わず多く来られています。

■ 肩こりが起こる３つの代表的な原因
① 首・肩の骨格バランスが乱れている

猫背や巻き肩姿勢が続くと、肩甲骨が外に広がり、首まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になります。この歪んだポジションが固定されると、筋肉が緊張しやすく、血流が落ちてコリが続きやすくなります。

② 筋肉のコリから神経が圧迫される

僧帽筋や肩甲挙筋が硬くなると、その周囲を通る神経が圧迫され、腕まで重だるい、頭痛がする、といった症状に発展しやすくなります。肩こりから派生する不調の多くは、この神経圧迫が関係しています。

③ 自律神経の乱れによる緊張型のこわばり

ストレスや睡眠不足が続くと、自律神経が過度に緊張し、筋肉が休まらない状態が続きます。肩こりと同時に息苦しさ・浅い呼吸・疲れやすさがある方は、このタイプであることが多いです。

■ １日３分でできる肩こり改善ストレッチ

ここでは、整骨院元くまなん院でもセルフケアとしておすすめしている、簡単で続けやすいストレッチを紹介します。どれも無理なくでき、筋肉のコリや骨格の歪みをやわらげやすい動きです。

① 首の側面ストレッチ（30秒）

片手で頭を軽く横に倒す

反対側の肩を下へ伸ばすイメージ

呼吸を止めずにゆっくりキープ

→ 首の横に広がる筋肉がゆるみ、神経圧迫が和らぎやすくなります。

② 肩甲骨ぐるぐる回し（40秒）

肩甲骨を大きく前後に回します。
姿勢の乱れによるコリに効果的で、巻き肩の改善にもつながります。

③ みぞおち呼吸リセット（40秒）

みぞおちに手を当て、ゆっくり深呼吸を繰り返します。
自律神経の緊張がほどけ、肩の力が抜けやすくなります。

④ 前側胸筋ストレッチ（40秒）

壁に手を当て、胸を開くように軽く体をひねります。
デスクワークで縮こまりやすい胸まわりが広がり、肩こりが軽くなりやすいです。

■ ストレッチをしても改善しない肩こりの共通点

・姿勢が崩れたまま日常を過ごしている
・肩甲骨まわりの筋肉が慢性的に固まっている
・呼吸が浅く、自律神経のバランスが乱れやすい
・筋肉のコリが強く、神経圧迫によりしびれが出る

これらはセルフケアだけでは変化が出にくい傾向があります。特に、「肩こりと頭痛がセットで出る」「肩こりが慢性化している」という方は、身体全体の歪みを整えていく必要が高いケースが多いです。

■ 整骨院でのアプローチが必要な理由

整骨院元くまなん院では、
・骨格の歪みのチェック
・肩甲骨の動きの改善
・筋肉のコリをやわらげる施術
・神経の圧迫を減らす手技
・自律神経を整えるための呼吸改善アドバイス

など、多方向から肩こりにアプローチしています。

ストレッチを続けても変化が小さい方ほど、こうした専門的なケアを組み合わせることで、肩が軽く感じられる時間が自然に増えていきます。

■ まとめ：毎日の３分で肩こりは大きく変わる

肩こりは 骨格の歪み・筋肉の神経圧迫・自律神経の乱れ・筋肉のコリ が重なって起こりやすい症状です。毎日のストレッチで血流や姿勢が整い、首や肩の負担が軽くなりやすくなります。

もし「繰り返し肩こりに悩まされる」「頭痛や腕の重さまで出る」という場合は、整骨院元くまなん院の専門的な施術と併用することで、より早く快適な状態に近づきやすくなります。