１日３分で体が軽くなる方法　簡単肩甲骨ストレッチ

肩こりや首の重さを感じる方の多くは、肩甲骨まわりの筋肉が固まって動きが悪くなっています。肩甲骨は「体のスイッチ」とも呼ばれるほど全身とつながりが深く、骨格のバランスや神経の流れにも大きく影響します。ここが硬くなると、血流が滞りやすくなり、自律神経の乱れを引き起こすこともあります。整骨院元くまなん院でも、肩甲骨の動きが改善すると体が一気に軽くなる方が多いです。今回は、忙しい方でもできる“１日３分の簡単肩甲骨ストレッチ”をご紹介いたします。

■ 肩甲骨が固まると起こる身体の変化

肩甲骨は本来、広い範囲をなめらかに動く構造をしており、腕や首の動きの土台になっています。しかし、デスクワークやスマホ操作が続くと、胸の筋肉が縮まり、背中側の筋肉が引っ張られたまま固まります。
この状態が続くと以下のような変化が起きやすくなります。

首・肩のこりや重さ

呼吸が浅くなる

背中の張りやだるさ

巻き肩や猫背が定着する

自律神経の乱れによる疲労感

こういった変化は肩甲骨の動きを整えることで改善が期待できます。

■ １日３分でできる簡単肩甲骨ストレッチ
● ① 肩甲骨よせストレッチ（30秒）

背筋を軽く伸ばしたら、息を吸いながら肩甲骨をゆっくり寄せます。胸が軽く開く感覚があればOKです。息を吐きながら力を緩め、これを繰り返します。肩まわりの筋肉がじんわり温まり、重さが軽くなる方が多いストレッチです。

● ② 肩回しリセット（60秒）

両肩に軽く指を置き、肘を大きく回します。ポイントは、肘で円を描くように“ゆったり”動かすことです。ゴリゴリ音がしても気にせず、痛みの出ない範囲で行いましょう。肩甲骨の可動域が広がり、血流が促されやすくなります。

● ③ 背伸び＋肩甲骨スライド（60秒）

手を組んで真上に伸ばし、背筋を気持ちよく伸ばします。そのまま両腕を左右にゆっくり倒し、肩甲骨が動く感覚を意識します。側面の筋肉まで伸びるため、猫背姿勢のリセットに向いている方法です。

● ④ 胸のストレッチ（30秒）

壁に片手をつき、胸を軽く開くように体をひねります。胸の前側がゆっくり伸びてきたら成功です。肩甲骨の動きを邪魔していた胸のコリが緩み、呼吸もしやすくなります。

■ ストレッチが“たった３分”で変化を感じやすい理由

肩甲骨まわりには姿勢を支える筋肉が多く集まっています。ここがゆるむと、首・肩・背中の血流が一気に整い、神経の働きもスムーズになりやすくなります。また、呼吸が深くなることで自律神経が整い、体の軽さを感じやすくなるのも特徴です。
整骨院元くまなん院でも、肩甲骨の動きが改善するだけで「視界がクリアになった」「肩が上がりやすくなった」といった声をいただくことがあります。

■ ストレッチの効果を高めるコツ

呼吸を止めずにゆっくり動かす

痛みの出ない範囲で行う

朝の起きがけや仕事の合間に取り入れる

１回１回を丁寧に行う

短時間でも正しく動けば、肩甲骨の動きがスムーズになり、全身が軽く感じやすくなります。

■ 肩甲骨が固まりやすい人の特徴

長時間同じ姿勢で作業する

スマホを見る時間が長い

猫背・巻き肩になりやすい

ストレスで呼吸が浅くなりがち

肩に力が入りやすい