朝と夜で足の太さが違う？むくみの仕組みと改善方法

朝はスッキリしていたのに、夕方になると足がパンパン…そんな経験はありませんか？実はこの「足の太さの変化」は、多くの人が抱えるむくみが原因です。むくみは一時的なものに思われがちですが、放っておくと血流やリンパの流れが悪くなり、慢性的な疲れやだるさにつながります。今回は、整骨院元くまなん院の視点から、むくみの仕組みと改善方法を分かりやすく解説します。

■ なぜ足がむくむのか？

むくみとは、体内の水分が血管やリンパの外にしみ出し、皮下にたまってしまう状態のことです。特に足は心臓から遠く、重力の影響を受けやすいため、夕方にかけて水分が下半身にたまりやすくなります。

むくみが起こる主な原因には次のようなものがあります。

長時間の立ち仕事やデスクワーク

塩分の摂りすぎ

冷えによる血行不良

運動不足による筋肉ポンプの低下

睡眠不足やホルモンバランスの乱れ

特に女性の場合、ヒール靴や冷え、ホルモン周期の影響も加わり、むくみを感じやすくなります。

■ むくみのメカニズムを簡単に説明

本来、血液は心臓から送り出され、静脈やリンパを通って体に戻ります。しかし、同じ姿勢を続けると血液の循環が滞り、細胞のすき間に水分が残ってしまいます。これが「むくみ」です。
特に、ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”と呼ばれ、下半身の血液を押し上げる大切な役割を持っています。筋肉がこわばったり、動かさない時間が長いほど、むくみやすくなるというわけです。

■ むくみを改善する簡単ケア
① 足首まわし

座ったままでもできる簡単ケアです。

両足を順番にゆっくり回す（右回し・左回し各10回）。
足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が刺激され血流が改善します。

② ふくらはぎのストレッチ

立った状態で壁に手をつき、片足を後ろに伸ばします。

かかとを床につけたまま前に体重をかけ、ふくらはぎを伸ばす。

片足15秒ほどキープ。
仕事の合間や入浴後にもおすすめです。

③ 足を高くして寝る

就寝時、足の下にクッションを入れて心臓より少し高くすることで、重力を利用して水分を戻しやすくします。朝のスッキリ感が変わります。

④ 食事での工夫

むくみ対策には、塩分を控え、カリウムを多く含む食材を意識することが大切です。
カリウムは余分なナトリウムを排出してくれます。

カリウムを多く含む食品：バナナ、ほうれん草、アボカド、きゅうり、ひじきなど。