首がスッと軽くなる！ デスクワーク中にできるストレッチ７選

パソコンやスマホを長時間使っていると、首や肩が重く感じることはありませんか？それは、同じ姿勢を続けることで首まわりの筋肉が固まり、血流が悪くなっているサインです。首こりは放っておくと頭痛や集中力の低下にもつながります。そこで今回は、整骨院元くまなん院の視点から、仕事の合間にサッとできる「首の疲れを取るストレッチ７選」をご紹介します。

■ ストレッチ①：首の横伸ばし

デスクワークで最も硬くなるのが首の横の筋肉。

背筋を伸ばして座る。

右手で頭を軽く押さえ、右にゆっくり倒す。

左側の首筋が気持ちよく伸びる位置で15秒キープ。
反対側も同じように行います。無理に引っ張らず、呼吸を止めないのがポイントです。

■ ストレッチ②：首の前後ストレッチ

うつむき姿勢が続くと、首の後ろがパンパンになります。

両手を後頭部に添え、あごを胸に近づける。

首の後ろが伸びたところで10〜15秒キープ。

次に、両手をあごの下に添えて、少し上を向くように首の前側を伸ばす。
前後をセットで行うと、首全体の血流が良くなります。

■ ストレッチ③：肩すくめリリース

肩の緊張をゆるめる簡単ケアです。

肩を耳に近づけるようにギュッとすくめる。

そのまま5秒キープ。

ストンと肩を下ろしながら息を吐く。
これを3セット繰り返すと、肩まわりが一気に軽くなります。

■ ストレッチ④：肩甲骨寄せストレッチ

首こりの原因は肩甲骨まわりの硬さにもあります。

背筋を伸ばし、両ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる。

5秒キープしてゆっくり戻す。
これを5回ほど繰り返します。胸が開くことで呼吸もしやすくなります。

■ ストレッチ⑤：あご引きストレッチ

猫背の人や、首が前に出やすい人におすすめ。

背もたれに軽く背をつけ、頭をまっすぐにする。

あごを軽く引き、首の後ろを伸ばす。
姿勢を正すことで、首への負担を軽減できます。

■ ストレッチ⑥：背中ねじりストレッチ

体全体を使って血行を促す動きです。

椅子に浅く座り、右手を左太ももに置く。

上半身を左にねじって10秒キープ。

反対側も同じように行う。
背骨がしなやかに動くことで、首・肩の緊張もゆるみます。

■ ストレッチ⑦：深呼吸＋姿勢リセット

最後に、呼吸を整えて筋肉をゆるめます。

背筋を伸ばして鼻から大きく息を吸う。

口からゆっくり吐きながら肩の力を抜く。

このとき、肩が下がる感覚を意識します。
数回繰り返すことで、首まわりがスッと軽くなります。

■ 整骨院元くまなん院からのアドバイス

首こりは、同じ姿勢を長時間続けることで起こる「現代人特有の不調」です。大切なのは、痛みを感じる前にこまめに動かすこと。ストレッチを数時間おきに取り入れることで、肩こりや頭痛の予防にもつながります。もし首のハリや重さが続く場合は、姿勢や骨格のバランスを整えることで改善しやすくなります。

デスクワーク中でも、わずか1〜2分の動きで体は変わります。仕事の合間に首をほぐし、スッキリ軽い状態を保ちましょう。