肩こりを治す運動法5選｜自宅で簡単にできる肩こり改善ストレッチ

長時間のデスクワークやスマホの見過ぎで、肩がガチガチに固まっていませんか？
肩こりは放っておくと頭痛や腕のしびれにもつながるため、早めのケアが大切です。
今回は「肩こりを治す運動法5選」として、整骨院元くまなん院が自宅でも簡単にできるストレッチやエクササイズをご紹介します。
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1. 肩甲骨を動かす「肩回し運動」

肩こりを改善するには、まず肩甲骨をしっかり動かすことがポイントです。
両手を肩に添えて、肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回しを10回ずつ行いましょう。
この肩甲骨ストレッチは、背中の血流を促して筋肉の緊張をやわらげます。
肩甲骨まわりの筋肉が柔らかくなると、肩こりが自然と軽くなる方も多いです。

2. 猫背改善に効果的な「胸開きストレッチ」

デスクワークで前かがみ姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩こりの原因になります。
背筋を伸ばし、両手を後ろで組んで胸を開くように深呼吸を3回。
これだけで猫背改善と肩こり解消に効果が期待できます。
仕事の合間や寝る前にもおすすめの簡単ケアです。

3. タオルを使った「肩こり予防ストレッチ」

バスタオルを両手で持ち、頭の上で軽く引っ張るように上下運動をします。
このタオルストレッチは肩のインナーマッスルを刺激し、正しい姿勢を保ちやすくします。
毎日1分でも続けることで、肩こり予防につながります。

4. 首まわりをゆるめる「首ストレッチ」

肩こりと首のこりは深く関係しています。
ゆっくりと首を前後左右に倒し、呼吸を止めずに15秒ほどキープ。
この首ストレッチで僧帽筋（そうぼうきん）の緊張を和らげ、頭痛や眼精疲労の軽減にも効果的です。
力を入れすぎず、気持ちいい程度に行いましょう。

5. 肩こり改善に効く「肩甲骨はがし風エクササイズ」

壁に手をついて、片腕を伸ばしたまま上体を前に倒します。
背中の奥の筋肉が伸びているのを感じながら、15秒キープ。
この肩甲骨はがしエクササイズは、固まった筋肉をじんわりほぐし、肩まわりの可動域を広げてくれます。
整骨院でも人気の高い動きで、自宅でも安全に取り入れられます。

日常生活でも意識したい「姿勢と呼吸」

どんな運動も、日常の姿勢が悪いと効果が半減してしまいます。
背筋を伸ばして座る、深く呼吸する、スマホを目線の高さで見るなど、肩こりにならない姿勢習慣を意識してみてください。
これだけでも慢性的な肩こりの改善につながります。

まとめ｜肩こりは「動かしてほぐす」が基本

肩こりを治す運動は、難しい動きではありません。
毎日少しずつ体を動かすことで、血流がよくなり、筋肉が柔らかくなっていきます。
それでも改善しない場合は、筋肉のバランスや骨格の歪みが関係しているかもしれません。
そのような時は「整骨院元くまなん院」で体の状態を確認してもらうのがおすすめです。
専門的なアドバイスと手技で、肩こりを根本から整えるサポートを行っています。