姿勢改善ストレッチ5選 – 毎日3分で猫背・腰痛を予防

デスクワークやスマホ時間が長くなる現代、背中が丸まり、肩や腰に不調を感じる方が増えています。
「猫背を治したい」「腰の重だるさを何とかしたい」と感じた時、難しい運動をする必要はありません。
毎日3分、簡単なストレッチを続けるだけで、姿勢が整い、体の軽さを実感できるようになります。
今回は、整骨院元くまなん院の経験をもとに、自宅でできる姿勢改善ストレッチを5つ紹介します。

■ 1. 胸を開くストレッチ（巻き肩リセット）

長時間のスマホやパソコン作業で肩が前に出ると、背中が丸まり猫背になりやすくなります。
胸をしっかり開くことで、呼吸も深くなり、肩こりの軽減にもつながります。

やり方

背筋を伸ばして立つ、またはイスに座る。

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る。

そのまま10秒キープ。3セット行う。

ポイント：肩をすくめず、首を長く保つように意識しましょう。

■ 2. 首の前後ストレッチ（ストレートネック予防）

うつむき姿勢が続くと首の筋肉が固まり、姿勢が崩れやすくなります。
首の筋肉をやさしく伸ばすことで、頭の位置を正しい位置に戻しやすくなります。

やり方

背筋を伸ばして座り、あごを軽く引く。

そのままゆっくり上を向いて10秒キープ。

次に下を向き、首の後ろを伸ばして10秒。これを2セット。

ポイント：無理に大きく動かさず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

■ 3. 背中ねじりストレッチ（腰の柔軟性アップ）

背骨まわりが固くなると、姿勢の維持が難しくなります。
背中をねじるストレッチで、腰の動きをなめらかにしましょう。

やり方

椅子に浅く座り、右手を左太ももに置く。

息を吐きながら上体を左にひねり、10秒キープ。

反対側も同様に行う。

ポイント：背中を丸めず、背筋を伸ばしたままねじることが大切です。

■ 4. 太もも前ストレッチ（骨盤を正しい位置に）

太ももの前側（大腿四頭筋）が硬いと、骨盤が前に傾き「反り腰」になりやすくなります。
骨盤の傾きを整えることで、腰痛予防にもつながります。

やり方

立ったまま片足を後ろに曲げ、足首を手でつかむ。

かかとをお尻に近づけ、太ももの前が伸びているのを感じながら10秒キープ。

左右交互に2セット。

ポイント：バランスが不安な場合は、壁に手をついて行うと安全です。

■ 5. 背伸びストレッチ（全身のリセット）

一日の終わりに全身を伸ばすことで、姿勢を支える筋肉をリラックスさせます。
血流がよくなり、疲労の回復にも効果的です。

やり方

両足を肩幅に開き、両手を頭の上で組む。

息を吸いながら、背中をぐーっと上に伸ばす。

10秒キープしたら、息を吐きながら力を抜く。これを3回。

ポイント：伸ばす時は、かかとが軽く浮くくらい思いきり伸びてOK。

■ 続けることで姿勢が変わる

これらのストレッチは、どれも1つ10秒前後でできる簡単なものばかりです。
朝の支度前や仕事の合間、寝る前などに取り入れて、1日3分を目安に続けてみてください。
筋肉がやわらぎ、自然と姿勢が整っていくのを感じられるはずです。

整骨院元くまなん院では、猫背や反り腰など姿勢のクセをチェックし、一人ひとりに合ったストレッチやケアを提案しています。
「姿勢が気になる」「腰痛が治らない」という方は、ぜひ一度体のバランスを確認してみましょう。