朝と夜で効果が変わる！腰痛改善ストレッチの正しいやり方

腰痛に悩む方の多くが「ストレッチをした方が良いのは分かっているけれど、どの時間帯に行うのが効果的なのか」と迷うことがあります。実は、朝と夜で体の状態は大きく異なり、ストレッチの効果も変わります。ここでは、時間帯別におすすめの腰痛改善ストレッチのやり方とポイントをご紹介します。

朝のストレッチは「目覚め」と「動き出し」が目的

朝は体温が低く、筋肉や関節も硬くなりやすい時間帯です。寝返りの回数が少なかったり同じ姿勢が続いたりすることで、腰まわりの血流が滞り、起床時に痛みやこわばりを感じることがあります。

そこで朝のストレッチは、無理に伸ばすのではなく軽めの動きで筋肉を目覚めさせることが大切です。

膝抱えストレッチ
　仰向けで両膝を胸に近づけ、腰をゆっくり伸ばします。呼吸に合わせて10〜15秒。腰の緊張を和らげる効果があります。

猫のポーズ（キャットストレッチ）
　四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら少し反らせます。背骨全体の動きを出し、腰の硬さをほぐすのに役立ちます。

ポイントは、痛みが出るほど反らしたり伸ばしたりしないことです。朝は「軽くゆるめる」意識で行うと、その後の活動がスムーズになります。

夜のストレッチは「回復」と「リセット」が目的

夜は日中に蓄積された腰の負担を取り除き、筋肉を回復させる時間帯です。デスクワークや立ち仕事で硬くなった腰まわりをじっくり伸ばすことで、睡眠中の回復が促されます。

太もも前のストレッチ
　片足を後ろに曲げて足首を持ち、太ももの前を伸ばします。腰痛は腰だけでなく股関節や太ももの筋肉の硬さが関係していることが多いため、腰以外も合わせて伸ばすことが重要です。

腰ひねりストレッチ
　仰向けで膝を立て、両足を左右に倒す動き。腰から背中の筋肉を大きく伸ばせるため、血流改善やリラックスにつながります。

夜は副交感神経が優位になりやすい時間帯なので、深呼吸をしながら20〜30秒かけてゆっくり伸ばすことが効果的です。

ストレッチを行うときの注意点

朝は短時間、夜は少し長めに行う

呼吸を止めずリラックスした状態で続ける

強い痛みがあるときは無理をしない

継続して行うことで効果が現れやすい

まとめ

朝は体を「目覚めさせる」軽めのストレッチ、夜は体を「回復させる」じっくりしたストレッチ、と目的を分けて行うことで腰痛改善効果が高まります。日々の習慣として取り入れることで、腰の負担が軽減し快適な生活につながります。

整骨院元くまなん院では、一人ひとりの生活リズムや体の状態に合わせたストレッチ指導も行っており、セルフケアと組み合わせることでより効率的な腰痛対策が可能です。