四十肩・五十肩の改善に！無理なくできるストレッチ方法

40代・50代になると増えてくる「肩が上がらない」「腕を動かすと痛い」といった悩み。これがいわゆる四十肩・五十肩です。整骨院元くまなん院にも、日常生活に支障をきたすほどの肩の痛みや動かしづらさを訴えて来院される方が多くいらっしゃいます。

四十肩・五十肩は放っておいて自然に良くなるケースもありますが、回復までに長い時間がかかることが少なくありません。そのため、日常に無理のないストレッチを取り入れて、少しずつ肩の動きを回復させていくことが大切です。

四十肩・五十肩はなぜ起こる？

四十肩・五十肩は、肩関節の周囲が硬くなり炎症を起こすことで痛みや可動域の制限が出てきます。

年齢による柔軟性の低下

血流不足

猫背や巻き肩などの姿勢不良
これらが主な原因とされています。

「肩を動かすと痛いから」と安静にしすぎると、さらに関節が硬くなり動かなくなる悪循環に陥ることもあります。

改善に役立つストレッチ方法

ここでは、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。すべて痛みの出ない範囲で行うことがポイントです。

1. タオルストレッチ

両手でタオルを持ち、頭の上に掲げる

息を吐きながらゆっくり左右に倒す

肩の伸びを感じたら5秒キープ

タオルを使うことで肩の可動域をサポートしながら安全に伸ばせます。

2. 壁歩きストレッチ

壁の前に立ち、手のひらを壁につける

指先で壁を歩くようにして、腕を少しずつ上に上げる

痛みが出ない高さまで上げて10秒キープ

毎日少しずつ続けると、肩が上がる範囲が広がっていきます。

3. 肩甲骨寄せストレッチ

椅子に座り、背筋を伸ばす

両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識

そのまま5秒キープして元に戻す

肩甲骨の動きを取り戻すことで、肩関節の負担が軽減されます。

4. ペットボトルを使ったぶら下げ運動

500mlのペットボトルに水を入れて持つ

前かがみになり、腕をぶら下げる

小さく前後や左右に揺らす

重みを利用して肩の関節をやさしく動かす方法です。

ストレッチを行うときの注意点

強い痛みを感じる動きは避ける

1日5〜10分程度、毎日継続することが大切

入浴後など、体が温まった状態で行うと効果的

夜に強い痛みが出る時期は無理に動かさず、安静を優先

整体師が伝えたい改善のポイント

ストレッチはあくまでも「肩を固めない」ためのサポートです。無理をして一気に改善させようとするのではなく、少しずつ可動域を広げていくことが重要です。
また、姿勢改善や日常の体の使い方を見直すことも四十肩・五十肩の予防と回復に欠かせません。

整骨院元くまなん院では、肩の状態を確認しながら安全に行える運動指導や生活習慣のアドバイスも行っています。「セルフケアをしてもなかなか良くならない」という方は一度専門家に相談されると安心です。

まとめ

四十肩・五十肩は誰にでも起こりやすい症状ですが、無理のないストレッチを続けることで改善が期待できます。

タオルストレッチ

壁歩きストレッチ

肩甲骨寄せストレッチ

ペットボトルぶら下げ運動

これらを日常に取り入れて、肩の動きを取り戻しましょう。焦らず少しずつ取り組むことが、改善への近道です。