肩を固まらせないための簡単セルフエクササイズ集

在宅ワークやスマホの長時間使用が増えたことで、「肩こり」に悩む方が急増しています。肩が固まってしまうと血流が悪くなり、首こりや頭痛、姿勢の乱れにもつながります。検索でも「肩こり 解消 エクササイズ」「肩甲骨 ストレッチ 在宅ワーク」といったワードが多く見られるようになりました。ここでは、整骨院元くまなん院が推奨する、肩を固まらせないためのセルフエクササイズをまとめて紹介します。

肩が固まる原因とは？

長時間のデスクワーク：同じ姿勢が続くことで筋肉が硬直

猫背や前かがみ姿勢：肩甲骨の動きが制限される

運動不足：血流が滞り筋肉が疲労しやすくなる

これらが積み重なることで、肩こりが慢性化してしまいます。

肩こり解消に効くセルフエクササイズ集
① 肩回しストレッチ

両肩を耳に近づけるように引き上げ、そのまま後ろに大きく回します。前後10回ずつ行うと、肩甲骨まわりがほぐれて血流が改善します。

② 肩甲骨はがし運動

両手を背中で組み、胸を張るように肩甲骨を寄せます。5秒キープしてゆっくり戻す動きを10回。肩甲骨の可動域を広げる効果があります。

③ タオルストレッチ

タオルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。そのまま背中側にゆっくり下ろすと、肩から胸の前側まで伸ばせます。デスクワーク中のリフレッシュにもおすすめです。

④ クロスアームストレッチ

片腕を胸の前に伸ばし、もう一方の手で肘を軽く押さえ胸に引き寄せます。肩の外側をしっかり伸ばすことができ、硬くなりやすい部分をリリースできます。

⑤ 首回りリリース

首を左右にゆっくり倒し、肩から首の筋肉を伸ばします。20秒ほどキープし、深呼吸しながら行うとリラックス効果もアップします。

エクササイズを効果的にするポイント

1時間に1回は体を動かす

深呼吸を意識して筋肉をゆるめる

肩甲骨を大きく動かすことを習慣にする

こうした小さな意識が、肩こりを防ぐカギになります。

整骨院でのサポートも効果的

セルフエクササイズは肩こり予防に有効ですが、すでに強いこりや固さがある場合は自分だけではほぐしきれないこともあります。整骨院元くまなん院では、肩甲骨や姿勢の状態をチェックし、個々に合ったエクササイズや生活習慣改善のアドバイスを行っています。

まとめ

在宅ワークや日常生活で固まりやすい肩を守るには、次のエクササイズがおすすめです。

肩回しストレッチ

肩甲骨はがし運動

タオルストレッチ

クロスアームストレッチ

首回りリリース

これらを1日数分取り入れるだけで、肩こりの予防や解消につながります。