四十肩・五十肩を早く楽にするためのストレッチ＆セルフケア

「肩が痛くて腕が上がらない」「服を着替えるのもつらい」…四十肩・五十肩は日常生活に大きな不便をもたらします。自然に良くなるといわれますが、適切なケアを取り入れることで回復を早め、痛みをやわらげることができます。今回は整骨院元くまなん院の視点から、自宅でできるストレッチやセルフケアをご紹介します。

◆四十肩・五十肩とは？

加齢や生活習慣によって肩関節まわりの柔軟性が低下し、炎症や動きの制限が起こる状態を指します。特徴としては、肩を上げたり後ろに回す動きで痛みが強く出ることが多く、放置すると長期間不自由が続いてしまいます。

◆回復を早めるセルフケアの基本

無理をしない範囲で動かす
「痛いから」と完全に動かさないでいると関節が固まり、さらに回復が遅くなります。痛みが強くない範囲で肩を少しずつ動かすことが大切です。

温めて血流をよくする
入浴や蒸しタオルなどで肩を温めると血流が改善し、筋肉や関節が動かしやすくなります。冷えは症状を悪化させるため注意しましょう。

正しい姿勢を意識する
猫背や巻き肩は肩関節に余計な負担をかけます。背筋を伸ばして胸を開く姿勢を意識すると、肩の動きがスムーズになります。

◆おすすめのストレッチ3選

タオルストレッチ（前方向）
タオルを両手で持ち、頭の上に持ち上げて少し後ろに引きます。肩まわりが気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

テーブルストレッチ
テーブルに手を置き、一歩下がって体を前に倒します。肩甲骨から腕が伸びていく感覚を意識しながら10～20秒キープ。

壁を使った外旋ストレッチ
壁に肘をつけ、前腕を直角に立てます。そのまま体を少し前に動かし、肩の前側をじんわり伸ばします。

※いずれも「気持ちいい」と感じる程度で行い、強い痛みが出る場合は中止してください。

◆まとめ

四十肩・五十肩は放っておくと長引きやすいですが、ストレッチやセルフケアを取り入れることで回復を早めることができます。無理なく動かしながら、温めて血流を促し、正しい姿勢を意識することがポイントです。

それでも痛みが強い、夜も眠れないほどつらいという場合は、整骨院元くまなん院のような専門機関でのケアを取り入れると、より安心して改善を目指せます。