腰の痛みに効果的なストレッチ・体操
長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足など、腰に負担がかかる場面は日常にたくさんあります。腰の痛みは放っておくと慢性化しやすく、日常生活の質を下げてしまいます。そこで今回は、[整骨院元くまなん院]が日々のケアとしておすすめする、腰にやさしく効果的なストレッチと体操をご紹介します。
1. まずは「腰ではなく股関節」を動かす意識を
腰の痛みがあると、つい腰そのものを伸ばそうとしてしまいますが、実は股関節や太ももの筋肉が硬くなることが原因の場合が多いです。股関節まわりを柔らかくしておくことで、腰への負担が減ります。
股関節ストレッチ
椅子に浅く腰かけ、片足をもう一方の膝に乗せる
背筋を伸ばし、体を前に軽く倒す
お尻の奥（梨状筋）や太ももの外側が伸びる感覚を感じながら20秒キープ
※左右交互に行う
2. 腰の筋肉を緩める「猫のポーズ」
ヨガでも定番のポーズで、腰の筋肉をやさしく動かしながらほぐします。
四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く
息を吐きながら背中を丸め、おへそを見る
息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に出す
これをゆっくり5回繰り返す
3. 太もも裏を伸ばして腰の負担を軽減
太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、骨盤が引っ張られて腰に負担がかかります。
太もも裏ストレッチ（立位）
椅子や台に片足を乗せ、膝を軽く曲げる
背筋を伸ばしたまま、体を前に軽く倒す
太もも裏の伸びを感じながら20秒キープ
4. 「ひねり運動」で腰まわりの柔軟性アップ
腰や背骨をゆるめる動きは、血流促進にも効果的です。
椅子に腰かけ、両手を胸の前で組む
息を吐きながら上半身をゆっくり右にひねる
息を吸いながら正面に戻し、反対側も同様に
左右5回ずつ行う
5. 毎日の習慣が腰を守る
ストレッチや体操は、痛みが出た時だけでなく、予防として日常的に行うことが大切です。[整骨院元くまなん院]では、一人ひとりの体の状態に合わせたオリジナルのストレッチ指導も行っており、腰に負担の少ない体の使い方を身につけるお手伝いをしています。
