肩甲骨まわりの姿勢改善方法と肩甲骨をゆるめる簡単ストレッチ

肩や背中がいつも重い…そんな不調の原因として多いのが、肩甲骨の硬さや姿勢の崩れです。

肩甲骨は上半身の動きの中心ともいえる存在で、ここがスムーズに動かないと、肩こり・首こり・猫背など、さまざまな不調につながります。

今回は、肩甲骨まわりの姿勢改善と、簡単にできるストレッチ方法をお伝えします。

◆肩甲骨が硬くなるとどうなるの？
肩甲骨は肋骨の上に浮かぶように存在しており、腕や首の動きと密接に関係しています。
しかし、スマホやパソコン作業の増加により「猫背・巻き肩・前かがみ姿勢」がクセになると、肩甲骨は外側に引っ張られたまま固まりやすくなります。

この状態が続くと…

肩が上がりにくくなる

背中が丸くなる

首や肩に常に力が入る

呼吸が浅くなる

といった不調を招き、疲れやすい身体の原因にもなります。

◆姿勢改善のポイントは「肩甲骨と骨盤」
姿勢を整えるには、背すじを伸ばすだけでなく、肩甲骨と骨盤の連動を意識することが大切です。

▽姿勢改善の3ステップ
① 座るときは骨盤を立てる
→ 骨盤が後ろに倒れないように、イスに浅く座り、背筋をやや前に引き上げるイメージで。

② 肩を軽く後ろに引く
→ 胸を張るのではなく、肩甲骨を背中の中心にやさしく寄せるように。

③ あごを引く
→ 頭が前に出ないように、耳の穴と肩が一直線になる位置に保ちます。

この3点を意識するだけでも、見た目の印象や肩甲骨の動きが変わってきます。

◆肩甲骨をゆるめる簡単ストレッチ
毎日の生活に取り入れやすい、肩甲骨をやさしくほぐすストレッチを2つご紹介します。どちらも1日2～3回、空いた時間に行うのがおすすめです。

【1】肩甲骨はがし体操
両手を肩に添える

肘で円を描くように、前から後ろへ大きく10回まわす

次に後ろから前へ10回まわす

★ポイント：背中の中心を意識しながら、肩甲骨を動かすイメージで。呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

【2】壁タッチストレッチ
壁に背中を向けて立つ

肘を90度に曲げ、腕を横に広げた状態で壁につける（Wの字を作るような形）

肩甲骨を意識しながら、手のひらと肘を壁につけたまま5秒キープ

ゆっくり戻して3～5回繰り返す

★ポイント：肩がすくまないように注意し、痛みが出る場合は無理をせず浅めの角度で。

◆整骨院でのサポートも効果的
セルフストレッチを続けても「背中がすぐ固まる」「肩が開かない」という方は、筋肉の深部が硬くなっていたり、骨盤とのバランスが崩れている可能性があります。

整骨院元くまなん院では、肩甲骨まわりをやさしくゆるめる施術と、日常に合わせた姿勢アドバイスを行っています。
ご自身ではなかなか動かしにくい部分にもしっかりアプローチできますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

◆まとめ
肩甲骨の硬さや姿勢の崩れは、肩こり・背中の疲れ・見た目の印象にも大きく影響します。
日々の姿勢を意識しながら、無理のないストレッチを取り入れることで、肩甲骨の動きは少しずつ改善していきます。

「なんだか背中が重い」「姿勢が気になる」と感じたら、今日から取り組んでみてください。
整骨院元くまなん院でも、一人ひとりに合わせた姿勢改善サポートを行っておりますので、いつでもお気軽にご相談ください。