忙しい人こそ試してほしい！立ったままできる腰痛ストレッチ

こんにちは、整骨院元くまなん院です。
「デスクワークで腰が重だるい」「家事の合間に腰が痛くなる」――そんな悩みを抱えていませんか？
でも、わざわざ床に寝転がってストレッチするのはハードルが高い…。
今回は、立ったままできて、すぐに腰がラクになる簡単ストレッチをご紹介します！

なぜ立ったままのストレッチが効果的なの？
腰の不調は、同じ姿勢が長く続くことによる筋肉の緊張や、血流の滞りが主な原因です。
とくにお尻や太もも、背中まわりの筋肉が硬くなることで、腰に負担がかかりやすくなります。
立ったままのストレッチは、筋肉の緊張をほぐしながら、重力の負担を活かして自然に体を整えることができるため、時間がない方にもぴったりです。

ストレッチ①：お尻・太もも裏を伸ばす「前屈ストレッチ」
足を肩幅に開いて立ちます

息を吐きながら、膝を軽く曲げて上半身をゆっくり前に倒します

両手をすねや足首、床につけるイメージで、腰や太ももの裏をじっくり伸ばします

無理に手を床につけようとせず、自然な範囲で20〜30秒キープしましょう

▶ポイント：
頭の重さを利用して、首〜背中〜腰までが自然にリラックスできます。朝の目覚めや、仕事の合間にもおすすめです。

ストレッチ②：体側を伸ばして腰まわりの緊張をゆるめる
足を腰幅に開いて立ちます

片手を頭の上に上げて、反対側に体をゆっくり倒します

脇腹から腰にかけて、気持ちよく伸ばされている感覚を意識しましょう

20秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います

▶ポイント：
座り姿勢で圧迫されがちな体側を伸ばすことで、骨盤まわりのバランスも整いやすくなります。

ストレッチ③：骨盤をゆるめる「その場骨盤回し」
両足を肩幅に開いて立ちます

手を腰に当て、骨盤を大きくゆっくりと円を描くように回します