どうしても猫背を改善したいあなたにおすすめな自重筋トレ法

日常生活の中で、つい背中が丸まってしまうことはありませんか？ スマートフォンの操作やデスクワークが多い方 は、気づかないうちに猫背の姿勢になりやすいものです。

猫背が続くと、 肩こりや腰痛、呼吸が浅くなる など、さまざまな不調につながることもあります。見た目にも影響が出やすいため、「なんとかしたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが 自重を使った筋トレ です。 特別な器具を使わず、家でも簡単にできる ので、継続しやすいのが特徴です。今回は、猫背を改善するための 効果的な自重トレーニング をご紹介します。

猫背を改善するにはどこを鍛えるべき？
猫背を改善するには、 姿勢を支える筋肉 をしっかり鍛えることが大切です。特に意識したいのは、次の3つのポイントです。

✅ 背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）
背中の筋肉が弱くなると、 背骨をまっすぐ支える力が低下 してしまいます。結果的に、肩が前に出て猫背の姿勢になりやすくなります。

✅ 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）
胸の筋肉が硬く縮んでいると、 肩が内側に巻き込まれやすくなる ため、背中が丸まりやすくなります。 背中の筋肉を鍛えるだけでなく、胸の筋肉をほぐすことも重要 です。

✅ 体幹（腹筋・インナーマッスル）
体幹が安定していないと、 背骨が支えられず、姿勢が崩れやすく なります。特に、 腹筋やインナーマッスルを鍛えることで、背中を正しい位置にキープしやすく なります。

猫背改善におすすめの自重筋トレ
それでは、猫背を改善するための 簡単な自重トレーニング を3つご紹介します。 毎日5分からでも続けやすい内容 なので、ぜひ試してみてください。

① リバースプランク（背中・体幹強化）
💡 こんな方におすすめ！

背中の筋肉をしっかり鍛えたい

体幹を強化して姿勢を安定させたい

やり方

両手を後ろについて、足を伸ばして座る（肩の下に手がくるように）

かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる（体が一直線になるように）

そのまま30秒キープ

ゆっくり元の姿勢に戻す

🔹 ポイント

腰が落ちすぎたり、反りすぎたりしないように注意

肩をすくめず、背中の筋肉を意識する

🔹 目安回数
30秒 × 3セット

② スーパーマン（背中・肩甲骨を鍛える）
💡 こんな方におすすめ！

背中の筋肉が弱く、姿勢をキープしにくい

肩甲骨周りをしっかり使いたい

やり方

うつ伏せになり、両手を前に伸ばす

息を吐きながら、両手と両足を同時に持ち上げる（スーパーマンのような姿勢）

2秒キープして、ゆっくり元に戻す

🔹 ポイント

腰に負担をかけすぎず、背中の筋肉を意識する

反動を使わず、ゆっくり動かすことが大切

🔹 目安回数
10回 × 3セット

③ 壁ストレッチ（胸の筋肉をほぐす）
💡 こんな方におすすめ！

肩が内側に巻き込まれている

胸の筋肉が硬く、背中が丸まりやすい

やり方

壁の横に立ち、手を肩の高さで壁につける

反対方向にゆっくり体をひねる（胸がしっかり伸びるのを感じる）

20秒キープして、ゆっくり戻す

反対側も同様に行う

🔹 ポイント

無理に力を入れず、じんわりと伸ばす

呼吸を止めずに、リラックスした状態で行う

🔹 目安回数
20秒 × 2セット（左右）

継続が大切！毎日の習慣にしよう
猫背は 一日で改善するものではありません が、 毎日少しずつトレーニングを続けることで、少しずつ姿勢が変わっていきます。

💡 トレーニングを継続しやすくするポイント
✅ 1日5分から始めてみる（短時間でもOK）
✅ スマホのリマインダーを使って習慣化する
✅ 鏡で姿勢をチェックしながら行う

猫背が改善されると、 肩こりが軽減したり、呼吸がしやすくなったりする というメリットもあります。 スッとした姿勢を手に入れたい方は、今日から少しずつ取り組んでみてください！

もし「トレーニングだけでは改善しにくい」「自分の姿勢の癖が気になる」という場合は、[整骨院元くまなん院] で姿勢チェックを受けてみるのもおすすめです。 専門家のアドバイスを取り入れることで、より効率よく猫背を改善していけますよ！