最近よく聞く骨盤底筋群とはどんな筋肉？どんな役割を持っているのか

最近、「骨盤底筋群」という言葉を耳にする機会が増えていませんか？骨盤底筋群は、健康な体を維持するうえでとても重要な筋肉ですが、具体的にどのような働きをしているのかを知らない方も多いかもしれません。

この筋肉は、日常生活のさまざまな場面で活躍しており、特に姿勢の安定や内臓のサポートに関係しています。今回は、骨盤底筋群の特徴や役割について分かりやすく解説していきます。

骨盤底筋群とはどんな筋肉？
骨盤底筋群とは、その名のとおり「骨盤の底」に位置する筋肉の集まりのことを指します。骨盤の内側にハンモックのように張り巡らされ、内臓を支える役割を担っています。

この筋肉は、いくつかの筋肉が重なり合うことで構成されており、大きく分けると以下のような筋肉があります。

✅ 肛門挙筋（こうもんきょきん）
✅ 会陰横筋（えいんおうきん）
✅ 尾骨筋（びこつきん）

それぞれが連携しながら働くことで、内臓を正しい位置に保ち、排泄や姿勢の安定を助けています。

骨盤底筋群の主な役割
骨盤底筋群は、日常生活のさまざまな場面で重要な働きをしています。特に以下のような役割が注目されています。

① 内臓を支える
骨盤底筋群は、腸や膀胱、子宮などの内臓を下から支えています。この筋肉が弱まると、内臓が正しい位置を保ちにくくなり、体のバランスが崩れやすくなります。

特に、女性の場合は妊娠や出産を経験すると骨盤底筋群に負担がかかりやすく、筋力の低下が起こりやすくなります。

② 排泄のコントロールをサポート
排尿や排便の際に、骨盤底筋群は収縮と弛緩を繰り返しながら働いています。この筋肉が弱まると、尿漏れや便秘といったトラブルが起こりやすくなります。

特に加齢とともに骨盤底筋群が衰えると、尿意をコントロールしづらくなることもあるため、日常的にケアすることが大切です。

③ 姿勢を安定させる
骨盤底筋群は、体の中心である骨盤を支える役割も果たしています。この筋肉がしっかり働くことで、背骨が安定し、良い姿勢を保ちやすくなります。

逆に、骨盤底筋群が弱くなると、骨盤のバランスが崩れやすくなり、猫背や反り腰といった姿勢の乱れにつながることもあります。

④ 体幹の安定を助ける
体を支えるインナーマッスル（深層筋）の一部として、骨盤底筋群は腹横筋や多裂筋、横隔膜とともに体幹の安定をサポートしています。

この筋肉がしっかり働くことで、スポーツや日常の動作がスムーズになり、腰や股関節への負担を軽減することができます。

骨盤底筋群を鍛えるメリット
骨盤底筋群をしっかりと鍛えることで、さまざまなメリットが期待できます。

✅ 尿漏れや便秘の予防につながる
✅ 姿勢が整いやすくなる
✅ 腰への負担が軽減される
✅ 冷えやむくみを予防しやすくなる

骨盤底筋群は意識しないと鍛えにくい筋肉ですが、簡単なトレーニングを取り入れることで少しずつ強化することができます。

日常生活でできる骨盤底筋群のトレーニング
骨盤底筋群を鍛える方法はいくつかありますが、簡単にできるものを紹介します。

① ドローイン
方法：

仰向けに寝る、または椅子に座る。
ゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
息を吐きながら、お腹をへこませるイメージで力を入れる。
これを10回ほど繰り返す。
ポイント：
お腹全体を意識しながら、ゆっくりと呼吸を行うことが大切です。

② 骨盤底筋エクササイズ（膣トレ・ケーゲル体操）
方法：

仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
肛門や膣を軽く締めるイメージで、骨盤底筋群を引き上げる。
5秒間キープした後、力を抜く。
これを10回ほど繰り返す。
ポイント：
呼吸を止めずにリラックスしながら行いましょう。

まとめ
骨盤底筋群は、内臓のサポートや姿勢の安定、排泄のコントロールなど、さまざまな働きを担っています。意識しづらい筋肉ですが、鍛えることで体のバランスが整いやすくなり、健康維持にも役立ちます。

整骨院元くまなん院では、骨盤底筋群を含めた体のバランスを整えるケアを行っています。気になる症状がある方や、より詳しいアドバイスがほしい方は、ぜひご相談ください。