授乳や抱っこのあと、椅子に座るとお尻の奥が痛い。

立ち上がる時に、お尻から太ももにかけて重だるい。

産後から坐骨神経痛のような違和感が強くなり、不安になっていませんか。

産後に坐骨神経痛のようなお尻や足の違和感が出る時は、骨盤まわりの負担、お尻の筋肉の硬さ、長時間の座り姿勢が関係することがあります。椅子に座ったままのセルフケアでは、無理に伸ばすより、お尻と股関節をやさしく動かすことが大切です。

座るとお尻がつらい時は無理に我慢しないでください

産後は、思っている以上に座る時間が多くなります。

授乳、ミルク、寝かしつけ、抱っこの合間の休憩。赤ちゃんのお世話をしながら、同じ姿勢で座り続ける場面が増えやすいです。

その中で、お尻の奥がズーンと重い。太ももの裏に違和感が広がる。立ち上がる時に足までつっぱる。そうした症状があると、座ること自体がつらく感じることがあります。

坐骨神経痛という言葉を聞くと、不安が強くなる方もいます。ただ、まずはどの姿勢でつらいのか、どの動きで少し楽になるのかを確認することが大切です。

産後は骨盤まわりに負担が残りやすいです

産後の身体は、妊娠中から出産後まで大きく変化しています。

お腹の重さを支えていた期間があり、骨盤まわりや股関節の使い方も変わりやすくなります。出産後すぐに休めるわけではなく、抱っこや授乳、家事が続く方も少なくありません。

骨盤まわりが不安定に感じる時期に、片側のお尻へ体重をかけて座る。抱っこで腰を反らせる。床から立ち上がる動作を何度も繰り返す。こうした負担が重なると、お尻の筋肉がこわばりやすくなります。

お尻の筋肉が硬くなると、腰から足へ向かう神経の通り道に負担がかかる場合があります。

お尻の奥の筋肉が硬くなると足まで重く感じることがあります

お尻には、骨盤と股関節を支える筋肉がいくつもあります。

その中には、股関節を安定させたり、足を外へ開いたりする時に働く筋肉もあります。抱っこや授乳で同じ姿勢が続くと、これらの筋肉が固まりやすいです。

お尻の奥が硬くなると、座った時に圧迫感が出ることがあります。太ももの裏へ重だるさが広がる方もいます。

ただし、痛みの原因をひとつに決めつけることはできません。腰、骨盤、股関節、お尻の筋肉、座り方が重なっている場合もあります。

「足まで違和感があるから怖い」と感じた時ほど、まずは無理に伸ばさず、身体に合う動きから確認しましょう。

椅子に座る姿勢でお尻の負担は変わります

椅子に座った時、左右のお尻へ同じように体重が乗っていますか。

産後は、赤ちゃんを片側で抱えることが多くなります。そのまま椅子に座ると、片側のお尻へ体重をかけやすいです。授乳中に身体をひねった姿勢が続くこともあります。

片側に体重が偏ると、骨盤が傾きます。骨盤が傾いたまま座り続けると、お尻の筋肉が片側だけ緊張しやすくなります。

柔らかいソファに沈み込む座り方も注意が必要です。骨盤が後ろへ倒れ、腰からお尻まで丸まった姿勢になると、立ち上がる時にお尻の奥がつらくなることがあります。

まずは座り直すだけでも変化を確認できます

セルフケアを始める前に、椅子への座り方を整えてみましょう。

深く沈み込む椅子ではなく、足裏が床につく高さの椅子を選びます。座ったら、左右のお尻の下に同じくらい体重が乗っているか確認してください。

背すじを無理に伸ばす必要はありません。骨盤を強く立てようとすると、腰や首に力が入りやすくなります。少しだけ座り直して、足裏、お尻、背中で身体を支える感覚を探します。

この時点でお尻の痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。座る角度や椅子の硬さを変えるだけでも、負担が変わることがあります。

椅子に座ったままお尻をほぐす方法

お尻をほぐす時は、強く押したり、痛みを我慢して伸ばしたりしないことが大切です。

椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。片方の足首を、反対側の太ももの上に軽く乗せます。膝を無理に下げず、お尻の奥が少し伸びる位置で止めましょう。

そのまま背中を丸めすぎず、股関節から身体を少しだけ前へ倒します。腰から折り曲げるのではなく、脚の付け根から倒す意識です。

お尻にやさしい伸びを感じたら、10〜15秒ほど呼吸します。左右を比べて、つらい側は時間を短くしても大丈夫です。

しびれが強くなる、足先まで響く、痛みが増える場合はすぐに中止してください。

小さく動かすケアも取り入れてみましょう

伸ばすだけでつらい方は、先に小さく動かす方法がおすすめです。

椅子に座り、足裏を床につけます。左右のお尻に体重を乗せたまま、骨盤を前後へ小さく動かします。腰を反らせすぎず、丸めすぎず、痛みの出ない範囲で行ってください。

次に、片膝をほんの少し外へ開いて戻します。大きく開く必要はありません。股関節の付け根とお尻の横が少し動く程度で十分です。

産後の身体は、強い刺激よりも、今どこが動きにくいのかを確認する方が合う場合があります。回数を増やすより、身体の反応を見ながら行いましょう。

抱っこのあとにお尻がつらい時の工夫

抱っこをした後にお尻や腰がつらくなる方は、抱っこ中の体重のかけ方も関係することがあります。

片側の腰に赤ちゃんを乗せるように抱えると、骨盤が横へ傾きやすくなります。その姿勢が続いた後に座ると、片側のお尻へ圧が集まりやすいです。

抱っこの合間に、足を腰幅くらいに開きます。左右の足裏に体重を分け、腰を反らせすぎていないか確認しましょう。長くできなくても、数秒だけ身体を戻すだけで構いません。

くまなん周辺で買い物や送迎、家事をしながら育児をしている方は、自分の身体を後回しにしやすいと思います。抱っこをやめるのではなく、負担が片側に寄りすぎない工夫を入れてみてください。

授乳やミルクの時間に気をつけたいこと

授乳やミルクの時間は、赤ちゃんの姿勢を優先しやすいです。

そのため、自分の背中が丸くなったり、片側へ身体をひねったりしても、そのまま続けてしまうことがあります。毎日の回数が多い分、お尻や骨盤への負担も積み重なりやすいです。

クッションを使い、赤ちゃんを自分に近づけると、前かがみの姿勢を減らしやすくなります。足裏が床から浮く場合は、足台やクッションで支えるのもよい方法です。

授乳中に完璧な姿勢を保つ必要はありません。終わった後に一度座り直し、左右のお尻の体重を戻すだけでも、身体の偏りに気づきやすくなります。

セルフケアを避けた方がよい場合

お尻をほぐすセルフケアは、軽い重だるさやこわばりを確認する目的で行います。

足に強いしびれがある、力が入りにくい、歩きにくい、排尿や排便の異常がある、安静にしていても強く痛む場合は、セルフケアで様子を見る前に医療機関で確認することも考えてください。

産後は、身体の変化に加えて睡眠不足や疲労も重なりやすいです。痛みを我慢して頑張るより、今の状態に合う範囲を見つけることが大切になります。

痛気持ちいいを超えて、鋭い痛みやしびれが出る動きは避けましょう。

整骨院で見る産後のお尻と坐骨神経痛のような違和感

産後にお尻から足へ違和感が出る時は、骨盤まわり、股関節の動き、座り方や抱っこのクセを確認することが大切です。

整骨院元くまなん院では、産後の坐骨神経痛のような不調に対して、お尻の筋肉の硬さ、骨盤の傾き、育児中の姿勢を見ながら施術を行います。座ったままできるセルフケアも、身体の状態に合わせてお伝えしています。

つらい場所だけで判断せず、育児の中でどの動きが負担になっているかを一緒に整理していきます。

最後に

産後にお尻の奥が痛い。

椅子に座ると太ももの裏まで重だるい。

立ち上がる時に、坐骨神経痛のような違和感が強くなる。

そのような時は、無理に強く伸ばす必要はありません。

椅子に座り直す。左右のお尻に体重を戻す。足を軽く組んで、お尻をやさしく伸ばす。骨盤を小さく動かす。

育児中は、自分の身体をゆっくり見る時間が少なくなりがちです。だからこそ、座ったままできる小さなケアから始めてみてください。お尻の痛みを我慢するだけの時間が、少しでも安心して身体を見直す時間に変わっていきます。